Бессонница — симптомы и причины

Сон заряжает ваши батареи, умственно и физически. Если вы не можете спать, у вас может быть бессонница.

Лучшие советы для лучшего ночного сна?
  • в спальне нет экранов (включая телевизор и телефоны / планшеты)
  • никаких стимуляторов, кроме секса перед сном (кофе, наркотики, энергичные упражнения, выпивка и т. д.)
  • попробуйте расслабляющие упражнения, йогу и т. п.
  • составление завтрашнего списка дел может очистить вашу голову
  • чтение чего-то легкого или прослушивание радио может расслабить ум, отвлекая его.
Я еще не сплю. Мне нужно больше.

Существует множество проблем со сном, наиболее распространенной из которых является бессонница — неспособность выспаться. Другие проблемы включают храп, апноэ во сне (состояние, при котором дыхательные пути временно блокируются во время сна — см. Ниже) и нарколепсия (неспособность бодрствовать). Есть также проблемы со сном, связанные со сменной работой и сменой часовых поясов.

Основная часть этого раздела посвящена бессоннице, но есть также информация о храпе и апноэ во сне, нарколепсии, сменной работе и смене часовых поясов. Посмотрите также разделы о том, сколько сна нам действительно нужно и почему мы должны спать.

Каковы основные симптомы бессонницы?

Симптомы бессонницы включают в себя:

  • неспособность заснуть в течение 30-40 минут после сна
  • Использование таблеток или алкоголя для засыпания
  • часто просыпаться по ночам
  • Просыпаться слишком рано или просыпаться с чувством свежести

Бессонница, в свою очередь, может вызвать различные проблемы физического и психического здоровья.

Какой риск?
  • У большинства людей бывает бессонная ночь. Кратковременная бессонница, от которой каждый год страдает 20-30% населения, может длиться от двух до трех недель.
  • Хроническая бессонница, которая длится неделями, месяцами или даже годами, по оценкам, поражает до 15% населения.
Что вызывает бессонницу?

Причины бессонницы многочисленны и не всегда сразу очевидны. Анализ вашего здоровья, окружающей среды и образа жизни должен выявить источник проблемы и способы ее решения.

  • Психологические факторы : стресс, беспокойство, гнев и горе — это частые причины. Исследования показывают, что тревожность и депрессия способствуют до 80% случаев.
  • Заболевания : боль обычно нарушает сон, также как и болезни сердца, проблемы с дыханием, апноэ во сне, проблемы с пищеварением, высокое кровяное давление, синдром беспокойных ног, артрит, анорексия и синдром хронической усталости (также известный как ME).
  • Внешние факторы : шум, свет, жара, холод, дискомфорт, сменная работа и смены часовых поясов также оказывают влияние.
  • Наркотики : некоторые отпускаемые по рецепту лекарства, такие как диуретики, определенные бета-адреноблокаторы, средства для подавления аппетита и большие дозы стероидов, могут вызывать проблемы со сном. Уличные наркотики, такие как героин, кокаин, амфетамины, ЛСД, каннабис и экстази, также влияют на качество сна.
  • Образ жизни : отсутствие рутины перед сном, слишком мало физических упражнений, плохое питание, сигареты, алкоголь и кофеин — все это мешает вашему сну.
  • Возраст . С возрастом сон становится светлее и короче. Проблемы со здоровьем в более позднем возрасте могут также вызвать бессонницу.
Как я могу предотвратить бессонницу?

То, как вы спите ночью, во многом зависит от того, что вы делаете в течение дня. Постарайтесь устранить все возможные нарушения сна, следуя инструкциям из раздела «Как я могу помочь себе?»

Должен ли я обратиться к врачу?
  • Если у вас депрессия, распространенная причина проблем со сном, вам следует обратиться к врачу.
  • Бессонница обычно хорошо реагирует на самопомощь, но если вы все еще не спите после того, как попробовали совет в «Как я могу помочь себе? тогда посмотри на своего врача. Он или она может проверить, вызвана ли ваша бессонница физическим заболеванием, назначенными лекарствами или эмоциональными проблемами.
  • Если ваш сон был нарушен более месяца, у него нет известных медицинских причин и он мешает вашей нормальной работе в течение дня, попросите вашего врача направить вас в клинику по лечению расстройств сна.
Какие основные методы лечения?
    • Улучшение «гигиены сна» . Ученые, изучающие сон, считают бессонницу симптомом нездорового образа жизни. Поэтому первым шагом часто является очистка вашей повседневной жизни с использованием набора руководств по самопомощи. Гигиена сна обычно рекомендуется до того, как будут предложены таблетки или более радикальные подходы. Смотрите «Как я могу помочь себе?»

Мелатонин . Это естественный гормон, выделяемый шишковидной железой, чтобы помочь регулировать циркадный ритм организма. Синтетическая форма выпускается в качестве пищевой добавки и обладает быстрым, мягким, вызывающим сон эффектом, полезна для сменных рабочих, людей с задержкой дыхания или тех, чья бессонница связана с нарушением ритма тела. Мелатонин подходит только для здоровых взрослых, которые не принимают никаких других лекарств и не имеют психических расстройств в анамнезе. В Великобритании он доступен по рецепту для именованных пользователей, а это значит, что вы можете получить его только в том случае, если ваш лечащий врач готов его прописать.
БОС . Эта техника релаксации может помочь, если вы не спите от стресса или тревоги. Медицинское контрольное оборудование используется для измерения того, как ваше сердцебиение, кровяное давление, мышечное напряжение, температура кожи, пот и кровоток реагируют на стресс. Идея в том, что вы можете распознать напряженность и научиться расслабляться. Преимущества аналогичны любой другой форме техники релаксации, но оборудование помогает убедить скептиков релаксации.

  • Терапия ограничения сна . Клиники сна иногда используют этот радикальный подход для восстановления здоровых привычек сна. Терапия ограничения сна проста в теории, но для ее применения требуется дисциплина.
  • снотворное и снотворное (обычно бензодиазепины или иногда зопиклон) могут быть эффективными средствами быстрого устранения кратковременной или случайной бессонницы, если нет других немедленных лекарств. Но они не излечивают проблемы со сном, они работают всего несколько недель, они, как правило, делают вас усталыми и раздражительными на следующий день, и они вызывают привыкание. Их, как правило, лучше избегать, за исключением исключительных обстоятельств.

Если у вас хронические проблемы со сном, эффективное лечение будет зависеть от устранения первопричины проблемы. Доступна гораздо лучшая помощь, чем таблетки, если вы этого требуете.

Как я могу помочь себе?

Внесение простых изменений в ваш образ жизни и режим сна — основа «гигиены сна», одной из основных стратегий, применяемых в клиниках по лечению расстройств сна. Вам не нужно выполнять все следующие рекомендации, просто начните с тех, которые, по вашему мнению, будут наиболее полезными Если они не помогают, попробуйте другие. Продолжайте, и вы должны найти то, что работает для вас.

  • Создайте убежище для сна
    Держите свою спальню только для сна и секса, а не для работы, еды, телефона или просмотра телевизора. В вашей комнате должно быть тихо, темно и тепло, но не слишком жарко — температура около 18 ° C (65 ° F) наиболее благоприятна для спокойного сна. Повесьте тяжелые шторы, если вас беспокоит свет. Мягкие затычки для ушей могут блокировать шум.
  • Купите хорошую кровать
    Вы проводите около трети своей жизни в постели, поэтому убедитесь, что вам комфортно. Хорошая кровать должна поддерживать спину, позволяя позвоночнику обрести естественную легкую форму буквы «S», когда вы лежите ровно. Ему также должно быть меньше десяти лет. Французский опрос показал, что даже хронически бедные спящие спали лучше и почти на час дольше в новой кровати по сравнению с той, которой было десять лет.
  • Измените диету
    Основные правила здорового питания составляют основу здоровой диеты для сна. Так что переходите на свежие цельные продукты, много овощей и регулярные легкие закуски. Сроки также важны: ешьте ужин по крайней мере за два часа до сна. Если вы получите макароны поздно вечером, возьмите бутерброд с листьями салата, бананом или арахисовым маслом или миску каши. Все они содержат аминокислоту триптофан, которая помогает организму вырабатывать гормон сна мелатонин. Теплый молочный напиток оказывает аналогичное действие или попробуйте расслабляющий травяной чай, такой как ромашка или лайм.
  • Избегайте стимуляторов
    Сократите или сократите все стимуляторы, такие как сигареты, алкоголь, пищевые добавки, нездоровая пища и напитки с кофеином. Если у вас легкая бессонница, избегайте кофе после 2 часов дня — если это серьезно, не пейте его вообще. Медленно уменьшайте потребление, так как внезапный уход может временно ухудшить ваш сон. Сигарета перед сном даже хуже, чем чашка кофе. Даже у заядлых курильщиков ночная сигарета может задержать сон на 30—40 минут.
  • Активизируйтесь
    Две вещи гарантированно усыпляют вас — это физическая усталость и однообразие. Упражнения могут доставить оба. Регулярные мягкие упражнения, такие как плавание, ходьба или одно из мягких единоборств, могут помочь вам быстрее заснуть и уснуть, если вы будете практиковаться в начале дня. Регулярные упражнения также помогают вам чувствовать себя хорошо и могут предотвратить храп и апноэ во сне, улучшая дыхание, тонизируя расслабленные мышцы и уменьшая вес тела.
  • ослабьте давление
    Сохраняйте разум и тело максимально расслабленными в течение дня. Дайте себе время сделать то, что вам нужно, и научитесь говорить «нет» нереальным требованиям. Обсудите проблемы с другом, коллегой или вашим партнером. Найдите время повеселиться в своей жизни и научитесь расслабляться. Вам может просто понадобиться немного «тихого времени» каждый день, или вы можете практиковать технику расслабления, такую ​​как медитация. Одно исследование показало, что бессонницы, которые сочетали медитацию с техникой гигиены сна, засыпали на 77% быстрее, чем раньше.
  • Установите режим перед сном
    Только тот, кто был измотан или страдал от нарколепсии, мог заснуть без какой-либо подготовки. Сделайте точку отсечения между днем ​​и вечером, по крайней мере, за час до сна. Если вам трудно выключиться, запишите, что у вас на уме, а затем забудьте об этом. Прогуляйтесь, почитайте что-нибудь, что не связано с работой и / или примите ванну. Теплая вода расслабляет и повышает температуру тела, так что вы чувствуете сонливость. Добавьте 6—8 капель эфирного масла, такого как лаванда, ромашка или сандаловое дерево, для дополнительного седативного эффекта.
  • Усильте свои биологические часы
    Если вы изменили только один момент в своем образе жизни, сделайте это так: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро , Это помогает регулировать ваш циркадный ритм, внутренние биологические часы, которые регулируют ваши циклы сна / бодрствования. Старайтесь ложиться спать до полуночи, чтобы максимально усилить глубокий сон, который происходит рано ночью, и вставать рано утром, даже если у вас был поздний вечер. Исследования показали, что изменение режима сна всего на три часа, например, ложась спать в 1 час ночи, а не в 10 часов вечера, может привести к ухудшению дневного настроения и работоспособности, даже если вы спите восемь часов.
  • Попробуйте средство для сна Травы, такие как валериана, хмель, пассифлора, овес или кава, могут сделать безопасными и эффективными средствами сна. Продукты отличаются по безопасности, качеству и эффективности, поэтому относитесь ко всем лекарствам, даже к натуральным, с осторожностью и принимайте их столько, сколько вам нужно. Противозачаточные снотворные на основе антигистамина также являются полезными, не вызывающими привыкания, краткосрочными средствами.
Что такое апноэ во сне?

Обструктивное апноэ во сне (OSA) возникает, когда мышцы горла расслабляются во время сна, блокируют дыхательные пути и прерывают дыхание. Р>

Недостаток кислорода мешает глубокому сну, так как ваш мозг заставляет вас вернуться к более легкому сну или даже разбудит вас. В результате вы будете очень уставшими в течение дня. Люди с OSA часто громко храпят, иногда задыхаясь и фыркая. Вы можете не знать об этом, хотя ваш партнер будет.

ОАС серьезна, потому что она связана с высоким кровяным давлением (и, следовательно, с сердечными приступами и инсультами) и диабетом. Кроме того, поскольку OSA повышает усталость в течение дня, риск автомобильной аварии в 12 раз выше.

ОАС поражает 4% мужчин среднего возраста. Если вы думаете, что на вас это может повлиять, обратитесь к врачу общей практики. Существуют эффективные процедуры, которые помогут вам крепко спать. (Подробнее об OSA от эксперта по сну.)

р>

В настоящее время мы не публикуем комментарии в Интернете, но всегда рады услышать ваши отзывы.

ОСНОВНОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ: Кошка дремлет Кейт Стюарт и Сердитая Алиса Маркуса Холланда Морица

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *